こんにちは！最近筋トレを本格的に始めました、はるりおです！
ダイエッターの皆さん。筋トレしてますか？
筋トレするだけじゃゴツくなるだけだし、体重増えるしすぐ痩せないし、、とか言い訳してサボってませんか？
確かに！筋トレすることそれ自体が劇的に体型を短時間で変えることはありません。
しかし！代謝を良くして、ランニングなどの有酸素運動をした時の脂肪燃焼効果をアップすることができるんです！
へー！じゃあ、めっちゃ筋トレして、めっちゃ走ったらやせるんや！
、、、そういうことではないんですね。
運動に加え、適切な量の栄養を取る必要があります。特に筋肉にはたんぱく質が必要不可欠です
そのたんぱく質を手軽に取るのにプロテインがおすすめです！
なぜプロテインがおすすめなのか、どんなプロテインを買えばいいのか。
この記事では、そんなプロテインを種類別に紹介し、メリットデメリットやどのような方におすすめできるのか、詳しく説明していこうと思います！
プロテイン商品のメリット
ダイエットしてるし、カロリー抑えたいし、ご飯は少なめがいいよね！
夜ごはん、サラダだけにしちゃったり、全く食べなかったりなんてことしてませんか？
たんぱく質は体を作るのに不可欠な栄養分。
筋肉にたんぱく質を蓄えているため、たんぱく質が不足すると体は筋肉を分解して補おうとします。
筋肉量が落ちると代謝が悪くなり、長期的に痩せにくい体になってしまいます！
でも、お肉とか魚とかいっぱい食べようと思ったら、下処理とか大変、、、
そんな方には、手軽にたんぱく質を摂取できるプロテイン商品がおすすめ！
プロテイン商品に含まれているプロテインはおもに3つ
ホエイ、ソイ、カゼインです。
この三つのプロテインの特徴と効果から、メリットデメリット、飲むタイミングまで！
詳しく見ていきましょう。
ホエイプロテインとは
ホエイプロテインとは
牛乳由来の動物性たんぱく質を取ることができるプロテイン
ムキムキになれる！？特徴と効果
免疫力向上も？！ホエイプロテインのメリット
消化吸収が早いー消化吸収が早いので、トレーニング後のダメージを受けた体への栄養補給に最適
溶けやすくクセが少ないー他のプロテインよりも水に溶けやすいのでダマにならずきれいに溶けます。加えて、クセが少ないので初心者の方でもおいしく飲むことができます。
免疫力向上ーホエイプロテインのたんぱく質には、病原菌の繁殖を抑え、除去する働きをもつ免疫グロブリン・αラクトアルブミン・ラクトフェリンなどを含んでいます。普段の食事にプラスして栄養補給しましょう。
アスリートの方とかが飲んでるイメージありますね！
おなかを壊すってホント？ホエイプロテインのデメリット
牛乳でおなかを壊しやすい人は注意ーこちらのホエイプロテインは牛乳から作られたプロテインです。それゆえ、乳糖が含まれており、乳製品でおなかを壊しやすい人は注意が必要です。
腹持ちは良くないーホエイプロテインはとても吸収性に優れたプロテインです。吸収性に優れているがゆえに、腹持ちがあまりよくありません。空腹が気になる方は、次に紹介するソイプロテインがおすすめです。
これらの特徴より、ホエイプロテインは筋力増強を目的とした方に最適です！
選び方｜WPIとWPCって何？
WPI,WPCとは
WPI…ホエイを濃縮した、炭水化物や栄養分が含まれたプロテイン
WPI…ホエイを分離させ、糖質や脂質を取り除いたプロテイン
ここで、ホエイプロテインの成分表によく書いてあるWPIとWPCの違いについて解説します。
なんとなくで選んでませんか？この2つのどちらをメインで使っているかで結構用途に差が出てくるんです
筋力増強目的の方はWPI
WPIはホエイを凝縮して作ったプロテインです。そのため炭水化物や脂質、乳糖などの栄養素が含まれるため、たんぱく質含有量はWPCよりも少ないです。しかし、プロテインが性能をより発揮するにはこれらの不純物も含まれている方がいいそうです。プロテインの性能重視の方はこちらをメインに使用しているプロテインを選びましょう。
ダイエット目的の方はWPC
WPCはホエイを分離させて不純物を取り除いたプロテインです。そのよりもたんぱく質含有量は高くなります。糖質や脂質を取り除いているため、ダイエット目的の方はWPCをメインに使っている商品をおすすめします。加えて、こちらは乳糖も取り除いているので、おなかが乳製品に弱い方はこちらを選んだ方がよいでしょう。
飲むタイミング｜運動前と後に
ホエイプロテインの特徴は吸収速度が速いこと。
なので、おすすめのタイミングは運動前と後です。
食事をとってからかなり時間が空いてトレーニングをする場合、栄養が不足していることがあります。
しかし、運動直前にお肉なんかがっつり食べられませんよね、、
そんなときにホエイプロテインならさっと飲めて素早く栄養を吸収することができます。
そして、トレーニング後に飲むことで、傷ついた筋肉の修復につかう栄養分を素早く補給することができます。
運動後すぐにご飯が食べられない人にはありがたいですね！！
カゼインプロテインとは
カゼインプロテインとは
牛乳由来の動物性たんぱく質を取ることができるプロテイン
この説明を見て、ん？と思った方も多いんじゃないでしょうか
全くホエイプロテインと同じ説明じゃあないか！！
そうなんです
しかしどちらも牛乳由来ではありますが、どの部分を原材料としているのかが異なります。
ホエイプロテインは、水溶性のホエイ（乳清）
カゼインプロテインは不溶性のカゼインを使っています
わかりやすくいうと、ヨーグルトなどの乳製品を作る際に出る上澄み液がホエイ、固まった部分がカゼインということです！
代表的なので言ったらギリシャヨーグルトですね！好きです♡
おいしくてヘルシー！特徴と効果
小腹満たしに！カゼインプロテインのメリット
固形状のたんぱく質であるー固形状のため、消化器官内にとどまる時間が長くなり、消化もゆっくり。オイコスやパルテノのようなヨーグルト状のものなら本当に小腹がすいた時のおやつ感覚で楽しめるのでお勧めです！
カルシウムを摂取できるーカゼインは生乳の８０％をしめているため、乳製品に含まれるカルシウム、ビタミンA、B2,B12なども同時に摂取できます。
アレルギーがある？カゼインプロテインのデメリット
牛乳アレルギーの方は摂取できないー先ほど述べたように、カゼインは生乳のほとんどを占めるたんぱく質のため、アレルギーを持つ方は飲むことができません。
飲みづらいー不溶性のため、水に溶けにくい性質を持ちます。それは腹持ちにつながるメリットでもあるのですが、ドロリとしていてそのままでは飲みづらいです。他のプロテインと混ざったモノを選ぶと少し飲みやすくなります。
これらの特徴より、カゼインプロテインは食事制限をしていて栄養不足や空腹を避けたい方におすすめです！
選び方｜カゼインミセルとカゼイネートって何？
カゼインミセル…脱脂乳から分離し、濃縮したもの
カゼイネート…牛乳を化学的に処理して作られるカゼインカルシウムとカゼインナトリウムの総称
カゼインプロテインの原料には大きく分けて「カゼインミセル」と「カゼイネート」の2種類があります。用途に合わせてどちらを選ぶか決めましょう！
腹持ち重視のカゼインミセル
ミセルは、脱脂乳からカゼインを分離して濃縮して作られます。そのため消化吸収に時間がかかるのが特徴です。持続的にアミノ酸を補給したい場合や、置き換えダイエットをする場合、カゼインミセル原料のプロテインを選びましょう。
吸収速度重視のカゼイネート
カゼイネートは、牛乳を化学的に処理して作られるカゼインカルシウムとカゼインナトリウムをまとめた呼び方です。カゼインミセルよりも吸収速度がやや速いのが特徴です。運動前後の栄養補給にはカゼイネート原料のプロテインを選びましょう。
飲むタイミング｜寝る前
え！？寝る前にプロテインを飲むの？
そうなんです
じつは、国際スポーツ栄養学会は睡眠前に30〜40gのカゼインたんぱく質を摂取すると就寝中の筋肉のたんぱく質合成と代謝率の向上が見られることを認めているんです。
カゼインプロテインの特徴は吸収スピードが遅いこと。
寝る直前に飲んだら胃に負担がかかりますし気持ち悪くなっちゃうので、寝る時間の少し前に飲むようにしましょう！
参照「 International society of sports nutrition position stand: nutrient timing」（『Journal of International Society of Sports Nutrition』, 2017 Aug 29）
ソイプロテインとは
ソイプロテインとは
大豆を原料にした植物性たんぱく質を取ることができるプロテイン
女性ダイエッターに！特徴と効果
置き換えに最適！女性におすすめソイプロテインのメリット
乳糖が含まれないー牛乳を飲むとおなかを壊してしまう人でも安心して飲むことができます。
植物性のプロテインであるー植物性プロテインのため、動物由来のものよりも脂質を抑えることができます。そして、ヴィーガンの方でも飲むことができます。
腹持ちがいいー吸収がゆっくりなので腹持ちが良く、体内に長時間栄養を補給することができるので、食間のおやつや置き換えダイエットにも適しています。
大豆イソフラボンが含まれているーイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしています。エストロゲンは女性らしい身体作りをサポートする働きがあるため、筋肉モリモリというよりも、きれいな身体を目指している女性におすすめ。
ソイプロテインって飲みにくい？ソイプロテインのデメリット
少しクセがあるー他のプロテインに比べると独特な舌触りと風味によって、飲みにくく感じられる方もいるかもしれません。しかし、混ぜるものを変えたり、スムージーにしたりとアレンジを加えることでおいしく飲むことができるようになります！自分好みにアレンジしちゃってください♪
私は豆乳割りでココアを混ぜて飲んでます！
これらの特徴より、ソイプロテインは女性ダイエッターにおすすめです！
飲むタイミング｜食事の際に
ソイプロテインの特徴は吸収が遅いこと
その分腹持ちもいいと考えられるので、置き換えダイエットに最適！
消化吸収スピードが速いのはカゼインプロテインにも言えることなのですが、
ソイプロテインの女性におすすめという特徴から、ビタミンやその他栄養素をたっぷり配合した置き換えダイエット特化のソイプロテイン商品が多数発売されています！
気になる方はぜひそちらをチェックしてみてください。
女性におすすめソイプロテイン商品五選の紹介記事はこちら
まとめ
今回の記事では3種類のプロテイン、ホエイ、カゼイン、ソイの特徴と効果をメリット、デメリットの分けて紹介しました。
私のように女性でダイエットをしている方は、ソイプロテインを摂取するのが好ましいと考えられます。
このように、プロテインにはそれぞれ特徴があります。
自分が期待した効果のものを選ばないと、失敗して続かないこともあります。
ダイエットの基礎は継続！すぐに劇的な効果が現れることはありません。
自分にぴったりのプロテインを選んで、まずは続けることを目標にチャレンジしていきましょう！！
